12-week protocol
175cm · 80–83kg start · Mục tiêu: 68kg · IF 16/8 · Calisthenics
Cân nặng start
80–83kg
→ 68kg
Vòng eo start
93cm
→ <80cm
Body fat ước tính
~25%
→ 12–15%
Pull-up start
~1 rep
→ 12+
Phase 1
Foundation & Fat Loss Ignition
Tuần 1–4
Xây nền. Cơ thể học cách di chuyển đúng, hệ thần kinh làm quen với
calisthenics, thói quen ăn 1 buổi được thiết lập.
Cân
76–77kg
Push-up
15–20
Pull-up
3–5
Gate: Pull-up 3 rep không band → unlock Phase 2
Phase 2
Strength Surge & Recomp
Tuần 5–8
Cơ bắt đầu lộ ra. Mỡ tiếp tục tan, cơ tăng song song. Volume cao
hơn — nhìn gương thấy sự thay đổi thật sự lần đầu.
Cân
72–73kg
Push-up
30+
Pull-up
8–10
Gate:
Pull-up 8 rep sạch + Push-up 30 → unlock Phase 3
Phase 3
Toji Mode — Definition
Tuần 9–12
Giai đoạn finisher. Điêu khắc từng đường cơ. Cardio boxing tăng
mạnh. Phiên bản không thể quay lại.
Cân
68–70kg
Push-up
40+
Pull-up
12–15
End state:
68kg · eo <80cm · pull-up 12+ · ~12–14% BF
3 nguyên tắc không thể thương lượng:
1. Ngủ 7–8 tiếng — cơ lớn trong lúc ngủ.
2. Protein 160–180g/ngày — không có cái này cơ không giữ được khi deficit.
3. Tập mỗi ngày — consistency beats intensity.
1. Ngủ 7–8 tiếng — cơ lớn trong lúc ngủ.
2. Protein 160–180g/ngày — không có cái này cơ không giữ được khi deficit.
3. Tập mỗi ngày — consistency beats intensity.
Workout Program
Chọn phase để xem chi tiết
Daily Tracker
Log mỗi ngày · ảnh push thẳng lên GitHub
Tiến độ 12 tuần0 / 84 ngày
Log hôm nay
Performance
Ảnh bằng chứng (front · side · back)
Đang upload ảnh...
Lịch sử (0 ngày)
Progress Charts
Dữ liệu từ các log đã ghi
Chưa có đủ dữ liệu — log ít nhất 2 ngày
Photo Timeline
Hành trình qua hình ảnh — mỗi ngày một bằng chứng
Nguy hiểm
Hành động không thể hoàn tác — đọc kỹ trước khi thực hiện
Reset toàn bộ data
Xóa toàn bộ logs + ảnh khỏi GitHub repo. Hành động này
không thể hoàn tác. Dữ
liệu sẽ mất vĩnh viễn.
Dinh dưỡng
IF 16/8 · 1 cửa sổ ăn · Protein first
Cửa sổ ăn
Cửa sổ ăn12:00 – 20:00
Lý tưởng nhấtTập sáng bụng đói → ăn lúc 12:00
Ngoài cửa sổNước + black coffee + electrolytes
Calories & Macros
Calories/ngày1,800–2,000 kcal
Protein160–180g (ưu tiên số 1)
Carb120–150g (sau tập)
Fat50–70g
Supplements
Whey protein1–2 scoop/ngày
Creatine mono5g/ngày
Omega-32–3g/ngày
Vitamin D3 + K2Testosterone support
Mặt + Mắt
Jawline & góc cạnh
Giảm body fat 12–15% — yếu tố số 1. Mặt tự sắc
nét khi mỡ cổ và má giảm.
Mastic gum + shadow boxing — jaw clenching kích
hoạt cơ masseter.
Sodium thấp + 3–4L nước/ngày — giảm phù mặt
buổi sáng.
Mắt có thần
Ngủ 7–8 tiếng — không thương lượng.
Omega-3 (2–3g/ngày) — độ sáng mắt tăng sau 2–3
tuần.
Cắt alcohol + đường — tuần 2–3 tự thấy khác
biệt.
Sunlight 10–15 phút buổi sáng — circadian
rhythm + testosterone.
Tài nguyên
Calisthenics
FitnessFAQs (Daniel Vadnal)
Pull-up progression từ 0 → 15+. Kỹ thuật chi tiết nhất.
Calisthenics Movement
Hệ thống progression đầy đủ từ beginner → advanced.
Convict Conditioning
6 progression, zero equipment, mindset irreversible.
Dinh dưỡng
Thomas DeLauer (YouTube)
IF + fat loss science evidence-based.
App: Cronometer
Track macro/micro chính xác. Dùng 2–3 tuần đầu để calibrate.